Deux suppléments qui ont fait leurs preuves pour vous aider à vous muscler.

Parcourez n'importe quel forum d'haltérophilie ou de musculation et il est facile de se sentir à l'écart de la boucle. Les gens donnent des conseils sur les BCAA et les HMB et divers types de poudres de protéines comme celles-ci sont des choses que tout le monde au gymnase devrait savoir et utiliser. Même les coureurs et souleveurs expérimentés peuvent avoir l'impression de faire quelque chose de mal en ne prenant pas de supplément.

Voici la vérité : la plupart du temps, c'est totalement inutile. Vous pourriez économiser beaucoup de temps et d'argent en mangeant simplement une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais tu es venu ici pour des conseils complémentaires, pour qu'on ne te dise pas de ne rien faire. Voici donc ce que la science a à dire :

Parcourez n'importe quel forum d'haltérophilie ou de musculation et il est facile de se sentir à l'écart de la boucle. Les gens donnent des conseils sur les BCAA et les HMB et divers types de poudres de protéines comme celles-ci sont des choses que tout le monde au gymnase devrait savoir et utiliser. Même les coureurs et souleveurs expérimentés peuvent avoir l'impression de faire quelque chose de mal en ne prenant pas de supplément.

Voici la vérité : la plupart du temps, c'est totalement inutile. Vous pourriez économiser beaucoup de temps et d'argent en mangeant simplement une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais tu es venu ici pour des conseils complémentaires, pour qu'on ne te dise pas de ne rien faire. Voici donc ce que la science a à dire :
Les deux seuls suppléments dont vous avez besoin
Aussi ennuyeux que soit le bavardage constant de votre copain de gym au sujet des poudres protéinées, il y a une chose qu'il fait bien : il est important d'avoir assez de protéines pour soutenir votre programme d'entraînement. Les coureurs et les autres amateurs de cardio n'en auront pas autant besoin, puisqu'ils n'insistent pas pour obtenir le genre de musculation active que recherchent les dynamophiles ou les culturistes. (Vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de protéines que vous devriez consommer pour vous en rendre compte). Mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire attention à votre apport en protéines.

L'exercice, en particulier l'entraînement musculaire, stresse vos muscles - c'est ainsi que votre corps sait qu'il est censé en développer d'autres. Si vous n'absorbez pas assez de protéines, vous n'aurez pas les éléments constitutifs des acides aminés nécessaires pour alimenter cette croissance musculaire. Et puis tu fais beaucoup de travail pour rien.

"Je suis généralement d'avis que vous devriez essayer d'obtenir des protéines à partir de sources d'aliments entiers si possible ", dit Greg Nuckols, un homme de pouvoir, un entraîneur et un expert qui a établi un record mondial à Stronger By Science. "Mais si vous n'aimez pas les aliments riches en protéines, ou si vous avez un style de vie actif et que vous n'avez pas le temps de vous asseoir et de manger un tas d'aliments, un shake protéiné pour vous assurer de répondre à vos besoins est bon.

L'autre choix solide : la créatine. "La créatine est géniale", dit Nuckols. "Il y a beaucoup de mythes sur la créatine, qu'elle cause la déshydratation, qu'elle abîme les reins, tout ça, c'est des conneries." Cela ne veut pas dire qu'il faut s'attendre à des résultats jour et nuit, cependant, prévient-il.

La créatine est un acide aminé que l'on trouve dans les muscles et le cerveau du corps et qui fonctionne essentiellement comme ceci. Vos muscles utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, pour alimenter leurs contractions. Pour ce faire, ils arrachent l'un des groupes phosphate de l'ATP et le transforment en ADP (adénosine di-phosphate). Enlever ce groupe est la façon dont vous alimentez la contraction, et il faut un certain temps à votre corps pour transformer l'ADP en ATP utilisable. La créatine peut aider à cela en agissant comme une sorte de source de secours pour les groupes de phosphate. Les muscles contenant de la créatine stockée peuvent déchirer un groupe à partir de là et l'attacher à l'ADP qui traîne et voilà, vous avez plus d'ATP à utiliser. Il agit également comme un tampon faible, empêchant le pH à l'intérieur des muscles de trop chuter et retardant la fatigue.

Tout cela signifie que la créatine aide vos muscles à travailler un peu plus fort pendant un peu plus longtemps. "En fin de compte, cela signifie que lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez récupérer un peu plus rapidement entre les séries, vous pourriez être en mesure de faire quelques répétitions de plus entre les séries, et tout cela s'additionne au fil du temps à des gains légèrement supérieurs en masse musculaire et en force ", explique Nuckols. La différence est minime - une méta-analyse suggère environ 8 à 14 pour cent - mais elle pourrait être plus grande si vous manquez de créatine au début, comme si vous êtes végétarien ou végétalien (vous obtenez de la créatine diététique en consommant de la viande animale).

Mais cela s'applique seulement si vous vous poussez dans vos séances d'entraînement. Des études dans lesquelles deux groupes calculent exactement la même quantité, de sorte qu'aucun des deux groupes n'atteint ses limites, sauf qu'un groupe reçoit un supplément de créatine, montrent que la créatine ne vous donne pas des muscles plus gros si vous ne faites pas d'efforts supplémentaires.

"Vraiment au-delà de ce que pour le développement musculaire, tout ce que vous pourriez même potentiellement recommander serait une sorte d'argument basé sur des mécanismes sans beaucoup de données claires pour vous soutenir," dit Nuckols. Des études menées sur des suppléments comme la leucine, qui, selon certaines recherches préliminaires, pourraient relancer le processus de développement musculaire à l'intérieur des cellules, n'ont pas donné de résultats. D'autres encore, comme la caféine et le malate de citrulline, ont des preuves plus équivoques. Certaines études suggèrent qu'elles aident à augmenter la force de sortie ou à augmenter votre endurance musculaire, alors que d'autres ne montrent aucun effet. Et pour compliquer encore les choses, il existe peu d'études qui suivent les athlètes qui prennent ou non des suppléments pour déterminer s'il y a des avantages tangibles. "Il y a probablement une demi-douzaine de choses comme ça qui peuvent améliorer un peu votre entraînement, explique Nuckols, mais honnêtement, nous ne savons pas encore si elles entraînent une croissance musculaire. A ce stade, les protéines et la créatine sont les deux seuls que je me sens vraiment à l'aise de recommander."

 

Comment choisir les suppléments
L'allée des suppléments dans la pharmacie est écrasante. Et les magasins de suppléments ? C'est doublement le cas. Si vous savez comment ces pilules et ces poudres sont réglementées - ou plutôt, sachez qu'elles ne le sont pas -, vous êtes également préoccupé par la présence de métaux lourds dans vos comprimés de protéines et de vitamines qui ne contiennent pas la substance qu'ils prétendent contenir.

Une enquête menée en 2010 par Consumer Reports a révélé la présence de métaux lourds dans de nombreux échantillons testés, dont certains à des concentrations suffisamment élevées pour que les personnes qui consomment régulièrement de la poudre soient inquiètes. Une autre étude réalisée en 2018 dans le cadre du projet Clean Label a révélé des problèmes similaires, les poudres à base de plantes contenant souvent les métaux les plus lourds (l'arsenic est naturellement présent dans de nombreuses plantes). Si vous avez déjà une marque en particulier que vous aimez ou si vous envisagez d'en acheter une nouvelle, Nuckols vous recommande d'aller voir en laboratoire pour voir comment ce fabricant se comporte. Le site fait des tests indépendants de pureté et de qualité, et bien qu'il n'y ait pas toutes les marques sur le marché, il vaut la peine de vérifier si votre choix a été testé.

Même si votre préféré est sans métal, vous découvrirez peut-être qu'il ne contient pas autant de protéines qu'il le prétend. "Ils utilisent un procédé appelé dopage aminé, qui consiste à prendre un acide aminé isolé bon marché et à en ajouter un bouquet dans la poudre ", explique M. Nuckols. "C'est moins cher pour eux que d'avoir des protéines entières, mais ce n'est pas aussi bon que des protéines entières." Certaines poudres contiennent de 20 à 25 pour cent moins de protéines utilisables que ce qui est indiqué sur l'étiquette.

C'est pourquoi Nuckols achète en gros. "Les marques de suppléments populaires comptent beaucoup sur un bon marketing et une bonne image de marque, et elles vendent généralement à des consommateurs raisonnablement mal informés ", explique-t-il. "S'il s'avère qu'ils ont de mauvaises substances dans leur produit ou qu'ils sont sous-dosés, au bout du compte, cela ne fera pas beaucoup de mal[aux marques de suppléments]. Ils peuvent changer l'étiquette, dire qu'ils ont reformulé et continuer à vendre aux mêmes personnes." Ils n'ont pas vraiment intérêt à s'améliorer. Les grossistes, par contre, vendent aux fabricants qui savent ce qu'ils font. Ils sont peut-être louches, dit M. Nuckols, mais ils veulent savoir exactement ce que contient leur produit et s'ils sont brûlés par un grossiste, ils ne risquent pas d'y retourner. Cela signifie que la structure d'incitation pour les grossistes favorise un produit de haute qualité - en plus, c'est beaucoup moins cher.

Quel que soit le supplément qui vous intéresse, un grossiste peut probablement vous obtenir un produit de meilleure qualité pour moins cher. Vous avez juste besoin de savoir ce que vous cherchez.

La protéine de lactosérum est le supplément en poudre le plus courant parce qu'il est bon marché et facile à obtenir - c'est un sous-produit du processus de fabrication du fromage - mais les autres sources de protéines sont probablement tout aussi bonnes. La caséine se digère un peu plus lentement et un plus grand nombre de personnes y sont allergiques, mais si vous pouvez l'avaler, les poudres de caséine se mélangeront beaucoup mieux. "Le lactosérum se dissout, mais la caséine hydrate, explique Nuckols. Cela signifie que dans une bouteille de mélangeur, il se mélangera à la consistance mousseuse d'un milk-shake fin, en plus vous pouvez faire cuire au four avec lui et il n'a pas cet arrière-goût aigre-amer que le lactosérum fait. Nuckols n'est pas du genre à ruiner un gâteau au fromage parfaitement bon en en faisant un gâteau aux protéines, mais il dit qu'on peut faire des " gaufres aux protéines légitimement délicieuses " avec de la caséine, et des muffins décents aussi. Et en ce qui concerne les substituts comme le blanc d'œuf (albumine) ou les protéines de bœuf isolées, ils sont tous aussi bons les uns que les autres. M. Nuckols dit qu'il n'est pas assez confiant pour dire que le soya est nécessairement aussi bon que le lactosérum ou la caséine, mais qu'il n'est pas certain que ces produits sont meilleurs que le soya - et si vous êtes végétalien, le soya est certainement le meilleur que vous aurez.

 

Mon ami pâle ne jure que par ce supplément. Dois-je utiliser celui-là ?
Beaucoup d'entre nous sont obsédés par l'optimisation de notre corps. Il est naturel de rechercher le taux idéal de testostérone ou le nombre parfait de répétitions par série - nous voulons être les meilleurs. Et notre conseil de s'en tenir à l'essentiel est probablement profondément insatisfaisant.

Si vous n'êtes pas convaincu, ou si vous voulez essayer un supplément bizarre qui, selon vous, pourrait fonctionner, nous, chez PopSci, voulons au moins que vous le fassiez en toute sécurité. Commencez par vérifier la marque sur labdoor - ils font bien plus que des protéines et de la caséine - pour vous assurer que vous n'ingérez rien de toxique. Si vous voulez regarder plus à la science mais n'avez pas la formation pour lire des articles académiques denses, essayez de regarder Examine. Ils ont des experts qui examinent les données probantes relatives à divers suppléments et conseils nutritionnels pour voir dans quelle mesure ils résistent à l'examen minutieux, le tout résumé dans un langage facile à comprendre.

Vous pouvez toujours choisir d'essayer quelque chose qui, selon ces sources, a peu de chances d'être efficace, et c'est très bien. Assurez-vous simplement que vous ne consommez pas quelque chose de potentiellement dangereux - et continuez à poursuivre ces gains.

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