3 éléments à connaître sur la coiffe des rotateurs

La douleur à l'épaule en natation est endémique dans ce sport. Une étude récente  (2010) rapporte qu'une douleur à l'épaule liée à la nage est présente chez 91% des nageurs élites âgés de 13 à 25 ans. Parmi ceux-ci,  84% ont présenté un signe positif d'empiétement et 69% de celles-ci ayant présenté une tendinopathie du sus-épineux en IRM.

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J'écris cet article afin de mettre en évidence les blessures courantes chez de nombreux types d’athlètes que j'ai pu voir dans ma carrière. Cet article a pour but de vous aider à comprendre les pathologies courantes de votre sport, comment les prévenir et comment la thérapie physique peut vous aider à optimiser votre santé et vos performances.

Cet article portera sur la natation.

Plongeons nous dans cet univers passionnant qui est la natation.

Cet article fait suite a un précédent que j'ai rédigé sur mon site intitulé : 9 raisons pour lesquels vous vous blessez aux épaules en natation 

Cet article a connu un franc succès chez notre communauté c'est pour cette raison que je vous partage ici les éléments clés. 

Le constat est sans appel. La quasi totalité des nageurs de haut niveau ont connu des douleurs à l'épaule un jour ou l'autre. La question sous jacente est donc de savoir pourquoi et comment y remédier.

L'éducation est la première étape pour améliorer la santé actuelle et à long terme de vos épaules. Ne laissez pas une douleur à l'épaule s'installer ! Il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre pratique, vos courses et votre santé globale !

Pour comprendre les blessures à l'épaule chez les nageurs, il est important d'avoir une connaissance de base de l'anatomie de l'articulation de l'épaule et des muscles de la coiffe des rotateurs.

La force de ces muscles et leur capacité à s’activer au bon moment sont des facteurs déterminants pour la santé des épaules des nageurs de compétition et de loisirs.

Les trois facteurs expliqués dans cet article ne sont pas les seuls contributeurs à la douleur à l'épaule chez les nageurs, mais ce sont les trois éléments les plus fréquents.

Si vous ressentez une douleur nouvelle à l'épaule ou qui dure depuis des mois, voire des années, je vous conseille vivement de voir un kinésithérapeute ou bien un ostéopathe afin de soigner cela. 

1. Muscles de la coiffe des rotateurs: force, endurance et activation

La coiffe des rotateurs est le nom donné à un ensemble composé de quatre groupes de tendons (sous-scapulaire, sus-épineux, sous-épineux, petit rond). Ces tendons coiffent la tête de l’humérus comme un chapeau et initient la rotation de la tête de l’humérus. L'amélioration de la force et de l'endurance de ces muscles réduit le risque d'empiétement pendant vos séances de natation.

Il est courant que les nageurs aient une perte de force sur ce groupe musculaire et une faible capacité à activer ces muscles au bon moment. Des exercices spécifiquement ciblés, conçus pour améliorer l'activation de ces muscles, peuvent aider à réduire votre douleur, améliorer votre production de force et, en définitive, améliorer vos performances à court et à long terme.

Ce groupe de muscles comme vu précédemment est constitué de 4 petits muscles avec beaucoup de responsabilité.

La responsabilité ? Gardez le haut de l'os du bras (la tête de l'humérus) au bon endroit lorsque vous effectuez une activité en hauteur. Les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs sont le sous-scapulaire, le supraspinatus, l’infraspinatus et le teres minor.

Lorsque le bras est soulevé au-dessus de la tête et pivoté pendant les mouvements de nage, deux des muscles de la coiffe des rotateurs (infraspinatus et teres minor) tournent vers l'avant sous l'os en forme de crochet (acromion) situé au-dessus d'eux.

Il peut être difficile de visualiser, mais ce concept est l’un des plus importants pour comprendre la pathologie de l’épaule en natation.

Si la coiffe des rotateurs n'est pas capable de générer suffisamment de force, de légers dommages aux muscles de la coiffe des rotateurs peuvent survenir au cours des entraînements.

Ces dommages peuvent conduire à une affection appelée tendinose, au cours de laquelle les tendons s’agrandissent, s’affaiblissent et s’infiltrent de graisse. De plus gros tendons dans un espace déjà restreint ne font qu'exacerber le problème.

Activer les bons muscles

Au cours des 10 000 (et plus) mouvements par entraînement, les muscles de la coiffe des rotateurs situés à l'arrière de l'épaule sont obligés de glisser sous l'acromion.

Dans le meilleur des cas, ces structures peuvent glisser sous l’os sans subir de dommages. Pour que cela se produise, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent générer une force suffisante pour stabiliser l'articulation de l'épaule.

Des exercices spécifiques de renforcement de la coiffe des rotateurs et du muscle scapulaire peuvent être utiles.

Avant de commencer un programme de renforcement, vous devez vous assurer que vous activez les bons muscles. Nous voyons très souvent  que les nageurs ont de la difficulté à le faire.

Lorsque l’on demande à l’épaule de pivoter, le mouvement est plein de compensations: faire pivoter le tronc, serrer les omoplates, se pencher sur le côté, etc.

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices, vous devez minimiser ces compensations.

Un bon renforcement de la coiffe des rotateurs commence par la garantie que vous sollicitez les muscles appropriés. Le fait de sentir le muscle tout en effectuant l'exercice ou de vous regarder dans un miroir est un excellent moyen de vous assurer de ne pas "compenser" lors de ces exercices importants.

Nous savons que ce ne sont pas les exercices les plus excitants que vous puissiez faire, alors assurez-vous de ne pas perdre votre temps. Prenez en main votre rééducation et votre santé: vos épaules vous remercieront !

Il serait faux de vous dire que la force, l'endurance et l'activation de la coiffe des rotateurs n'influencent que le risque de blessure. La vérité est que d'autres facteurs non modifiables, tels que la forme des os de vos épaules et de vos omoplates, ont également une incidence sur le risque de blessure et de douleur. Bien que vous ne puissiez peut-être pas changer ces facteurs, vous pouvez améliorer votre condition en prenant en charge votre renforcement et votre rééducation.

 

2. Musculature de la coiffe des rotateurs: l'importance de la longueur du muscle

Les nageurs ont généralement des bandes de tissu serré ou des points déclencheurs dans les muscles de la coiffe des rotateurs à l'arrière des épaules.

Celles-ci seraient causées par les étirements répétitifs et le recul de ces muscles au cours de la traction. Diminuer la tension ou le tonus de ces muscles aide à rétablir leur longueur et leur capacité à générer de la force. Une production de force plus importante diminue le risque de blessure.

Nous le voyons très souvent chez les nageurs. De multiples points de déclenchement ou des bandes très serrées de tissu musculaire dans les muscles de la coiffe des rotateurs à l'arrière de l'omoplate; Des bandes tendues qui provoquent de la douleur et réduisent la force que le muscle peut créer.

Ce que vous pouvez faire : Lorsque vous travaillez avec des nageurs, nous obtenons des résultats significatifs, et parfois même immédiats, grâce à des techniques spécifiques de relâchement myofascial appliquées directement aux muscles infraspinatus et teres minor.

Ces méthodes peuvent être exécutées en clinique par un physiothérapeute ou un massothérapeute, puis imitées à la maison à l’aide d’une crosse, ou d’un ballon de baseball placés directement sur le point sensible.

3. Musculature de la coiffe des rotateurs: l'espace est la clé !

Mes amis disaient en plaisantant que vous pouvez toujours insérer une dernière chose dans votre sac de course. Je crois fermement que ce n'est pas le cas. À un moment donné, une bouteille de shampoing va exploser, une fermeture à glissière va éclater ou une banane parfaitement bonne se transformera en une bouillie immangeable.

L'espace sous-acromial (entre K et B dans l'image ci-dessous) de votre épaule n'est pas si différent. En fait, c’est très différent, mais le même concept s’applique.

L'espace a un contenu cohérent: tendon du sus-épineux, tendon du biceps, capsule articulaire. Tout comme votre sac de course rembourré, cet espace est plutôt saturé. Ajouter quelque chose à la zone va probablement endommager une structure, sauf qu'au lieu d'une bouteille de shampoing ou d'une banane, ce sera probablement un tendon.

Le problème de l’espace est compliqué lorsque vous prenez en compte les mouvements répétitifs de résistance et de rotation que l'on connait en natation. Le contenu de l'espace sous-acromial change continuellement. Le but est de toujours avoir suffisamment d’espace à l’épaule pour ne pas comprimer le contenu au point de le détériorer.

Tout comme les autres muscles de votre corps, à la fin d'une pratique difficile, votre coiffe des rotateurs est fatiguée. Lorsque la coiffe des rotateurs est fatiguée, elle perd sa capacité à fournir à l'épaule la stabilité nécessaire pour éviter de blesser le contenu dans l'espace sous-acromial.

Cela augmente votre risque de douleur à l'épaule.

Alors, que se passe-t-il lorsque des dommages surviennent?

Inflammation.

Si des lésions répétitives dans la région entraînent un état d'inflammation, l'excès de liquide afflige maintenant également l'articulation de l'épaule, en appuyant sur les structures et en provoquant potentiellement davantage de douleur.

Voici quelques signes indiquant que vous êtes peut-être dans la phase inflammatoire de la blessure: douleur constante, douleur plus forte le matin, gonflement et rougeur.

Si vous vous trouvez à ce stade de la blessure, vous pouvez prendre certaines mesures spécifiques pour réduire vos symptômes et passer plus rapidement au stade inflammatoire: repos, glace, médicaments anti-inflammatoires. (consultez votre médecin)

Diminution de l'inflammation et de la douleur

Repos: Le repos est la clé. Si votre épaule vous fait constamment mal en nageant, vous ne faites qu'empirer les dégâts. Il est impératif de trouver des moyens de modifier votre style ou vos entraînements pour pouvoir travailler sans douleur dans la piscine pendant cette phase de la blessure.

Nous vous recommandons de ne pas nager si la douleur à l'épaule est supérieure à 2/10 (0 n'étant pas douloureux, 10 étant la pire douleur imaginable).

Par exemple, si vous ressentez une douleur accrue à l'épaule lorsque vous tirez avec des plaquettes, demandez à votre entraîneur de retirer les plaquettes et de nager sans équipement.

Si la douleur persiste, essayez de finir l'entraînement avec des palmes - de préférence sur le dos, les bras le long du corps (travailler en battement bras tendu augmente la pression exercée sur l'épaule).

Augmentez la distance progressivement. Si vous ne pouvez effectuer que 500 mètres sans douleur lundi, nagez 500 mètres puis augmentez progressivement de 500 mètres tous les deux jours. Ne nagez que lorsque vous ne sentez pas de douleurs, puis ajoutez graduellement la brasse, le dos, puis le papillon par 50.

Soyez méthodique quant à la façon dont vous revenez d'une blessure et vous aurez une meilleure chance de ne pas vous blesser à nouveau.

Glace: La glace peut être utile au début de la blessure. Si vos épaules sont douloureuses après la pratique, essayez de les "geler" pendant 10 minutes après une séance en piscine.

Médicaments anti-inflammatoires: Demandez l'avis d'un médecin au préalable, les médicaments anti-inflammatoires peuvent également être utiles dans les premiers stades de la blessure.

Vous pouvez discuter avec votre médecin ou votre pharmacien de l'utilisation appropriée de ces médicaments à court terme en fonction de vos antécédents. Utilisez tel que prescrit, dans le but de passer rapidement aux techniques de soulagement de la douleur non médicinales afin d’éviter les effets secondaires.

Je viens de vous donner beaucoup d’informations, mais j’espère que vous les aurez trouvées utiles !

Voici ce qu'il faut retenir de cet article.

  1. Nager avec une douleur à l'épaule n'est pas normal !
    2.  Les douleurs à l'épaule chez les nageurs sont nombreuses.
    3. Faire des exercices corrects que se soit à sec ou dans l'eau est la clé !
    4. Les techniques de relâchement auto-myofascial au ballon sont utiles pour réduire la douleur à court et à long terme.
    5. La réduction de l'inflammation est importante dans les premiers stades, la glace, les médicaments anti-inflammatoires et la transition progressive vers des pratiques complètes peuvent être utiles.

Si cet article vous a plu, vous pouvez lire celui-ci qui est complémentaire. 9 raisons pour lesquels vous vous blessez aux épaules en natation 

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