Conditionnement spécifique au sport pour le football : s'entraîner comme un pro

Le football est l'un des sports les plus populaires au monde, avec un nombre croissant d'amateurs et de joueurs de football dans le monde entier. Voici un aperçu des composantes du conditionnement physique et des suggestions pour organiser votre entraînement de haute performance.

Entraînement au football © Julien Entraînement au football © Julien
Le football est largement accepté comme l'un des sports les plus populaires dans le monde, avec un nombre croissant d'amateurs et de joueurs de football dans le monde entier. Malgré cela, les programmes de force et de conditionnement pour le soccer sont souvent négligés ou désuets. Sauf au niveau professionnel, de nombreux athlètes et entraîneurs ne se concentrent encore que sur le développement des habiletés et l'entraînement d'endurance (c.-à-d. la course à pied) et ignorent les autres éléments importants de la condition physique, tels que :

Entraînement de force et d'endurance de force

Vitesse et puissance

Flexibilité, échauffement et refroidissement

Entraînement d'agilité

Nutrition

Les athlètes d'autres sports populaires comme le hockey ou le football américain comprennent généralement l'importance d'un programme complémentaire de force et de conditionnement physique (surtout hors saison) pour améliorer leur performance, mais il semble que certains joueurs de soccer ne croient pas que des éléments comme la force ou le développement du pouvoir sont nécessaires pour leur sport. Cela ne pourrait pas être plus loin de la vérité.

 

Endurance au football

Un programme de conditionnement physique au soccer devrait s'articuler autour du développement d'une bonne base aérobique. Plusieurs études sur les exigences physiologiques du football ont démontré que les joueurs de champ extérieur peuvent parcourir jusqu'à 13 km ou 8 milles en 90 minutes de jeu.

Cette situation exige beaucoup du système cardiovasculaire et de l'endurance musculaire de l'athlète. Cela dit, je crois que c'est un aspect de l'entraînement qui est déjà trop mis en valeur dans ce sport.

Il n'est pas rare d'entendre des joueurs de soccer courir pendant au moins une heure à la fois plusieurs jours par semaine afin d'améliorer leur performance sur le terrain. Cependant, si vous commencez à analyser les exigences " spécifiques au sport " des athlètes, vous vous rendrez compte qu'ils s'engagent réellement dans des activités d'intensité variable pour des durées différentes tout en jouant, y compris :

 

Marche à pied

Jogging

Course à pied

Sprinting

Et dans différentes directions.

L'intégration de l'entraînement par intervalles dans votre programme, qui implique des intensités d'activité élevées et faibles, donnera de meilleurs résultats que le jogging de longue durée et de faible intensité seul.

 

La force au football

La force est un élément important de la condition physique qui peut profiter aux athlètes dans n'importe quel sport, même si elle est souvent considérée comme peu importante au soccer. Cependant, la force forme la base de la puissance et de la vitesse. Les joueurs de football ont également besoin de force pour résister aux défis de leurs adversaires. D'autres avantages de l'entraînement de force incluent :

Résistance aux blessures

Composition corporelle allégée

Métabolisme plus rapide

Plus d'énergie

Explosivité accrue

Amélioration de l'équilibre, de la stabilité et de l'agilité

Rétablissement plus rapide

Les joueurs de football de haut niveau n'ont pas besoin d'avoir la même force absolue que les joueurs de football ou de rugby américains, mais un programme d'entraînement de force'hors terrain' bien conçu permettra certainement d'améliorer la performance ! La force relative est plus importante au soccer que la force absolue. La force relative est simplement votre force absolue par rapport à votre poids corporel.

Votre programme d'entraînement de la force devrait se concentrer sur des exercices composés et fonctionnels (tels que des fentes, des accroupissements, des step ups, des pushups, des plongeons, des mentons relevés) et tenir compte de l'équilibre de la force des groupes musculaires opposés (c'est-à-dire les quadriceps et les ischio-jambiers).

Ne perdez pas votre temps à vous entraîner uniquement sur des machines et évitez les exercices inutiles et non fonctionnels comme les extensions de jambes. La majorité de vos exercices devraient être basés au sol, utilisant le poids corporel ou des poids libres comme résistance, et devraient impliquer le mouvement de tout votre corps.

 

Entraînez tous les principaux groupes musculaires, en mettant l'accent sur le bas du corps et le tronc.

La vitesse et l’agilité au football

Un autre élément important d'un programme de conditionnement physique au soccer est la vitesse et l'agilité. La vitesse de jeu dans le jeu d'aujourd'hui est plus rapide que jamais. Bien que l'endurance et la force soient très importantes pour améliorer votre performance, les joueurs plus rapides ont un avantage concurrentiel certain. Vous avez peut-être une meilleure endurance que le gars suivant, mais s'il arrive au bal le premier, peu importe que vous puissiez courir des marathons !

Un simple test de vitesse est un sprint à plus de 30 mètres d'un départ arrêté. Vous pouvez essayer vous-même et demander à quelqu'un d'autre de vous chronométrer. Un temps de sprint inférieur à 5.0 secondes est bon. Les joueurs professionnels disposent en moyenne d'environ 4,0 secondes.

La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Un joueur plus puissant est un joueur plus formidable. Pour améliorer votre vitesse et votre explosivité, vous devriez inclure des mouvements de puissance dans votre programme, tels que des sauts accroupis, des tractions élevées, des nettoyages mécaniques et des presses à pousser, ainsi que des exercices pliométriques.

 

 

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